Si te gusta correr y
has estado luchando para aumentar tu ritmo o necesitas incrementar un poco la
velocidad, el entrenamiento de fuerza es tú solución y los atletas en otros
deportes de resistencia como natación y ciclismo, también se beneficiarán del
entrenamiento de fuerza/pesas.
Un buen programa de
entrenamiento puede ayudar a perder grasa, y sabemos que la ligereza es un buen
beneficio para corredores, también mejora tu resistencia y ayuda a prevenir
lesiones, mejora la utilización de oxígeno. Por supuesto también aporta una
serie de beneficios como; mejorar
sensibilidad a la insulina, niveles más elevados de antioxidantes y esto es
importante para cualquier atleta.
Si ya estás
entrenando y no has visto resultados quizás no estás haciendo el entrenamiento
adecuado para ti, en este caso tienes que hacer ajustes para tener mejores
adaptaciones.
BENEFICIOS.
Ayuda a que seas más
rápido. El entrenamiento incrementa la fuerza en tus piernas y mejora la
eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía y el oxígeno.
El aumento de la
capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente es uno de
los objetivos principales de los ejercicios/deportes de resistencia, y se mide
por el VO2 Max o "consumo máximo de oxígeno", si se puede disminuir
la cantidad de oxígeno necesario para funcionar a una cierta velocidad, podrás
mantener un ritmo rápido durante más tiempo y es probable que seas capaz de
correr más rápido en general.
Un buen entrenamiento
de fuerza puede incrementar hasta un 21%
el tiempo que puedes correr a tu velocidad aeróbica máxima.
Otra de las razones
por la que el entrenamiento de fuerza aumentará tu velocidad es que vas a
aumentar la proporción de fibras musculares de tipo II que son capaces de
producir velocidad y potencia. Las fibras de tipo II son las fibras dominantes
en los velocistas, tienen una gran concentración de ellas, "fibras
contracción rápida" el tipo de entrenamiento que llevan los velocistas
hace que se desarrollen en mayor medida. Hay distintos tipos de fibras
musculares, las principales son la tipo I que son las aeróbicas y la tipo II que
son las anaeróbicas, ahora lo interesante es que según el tipo entrenamiento tú
puedes variar la proporción de estas fibras.
Las fibras tipo I,
que abundan en maratonistas/ciclistas etc., te ayudan a resistir y durar, las
fibras tipo II incrementan tu velocidad y potencia. Ambas importantes.
Combinar ejercicios
de resistencia como correr con un programa de entrenamiento de fuerza le
aportará el mejor estímulo a tus músculos que te traerá mejores resultados en
cuanto a velocidad y resistencia.
El entrenamiento de
fuerza también te ayuda a perder más grasa porque tu ambiente hormonal mejora
muchísimo y aceleras el metabolismo. Si tienes menos grasa y más músculo serás
más ligero y rápido.
Entiende que un
entrenamiento adecuado de pesas no te hará más pesado, mejora tu composición
corporal. Con el protocolo adecuado de entrenamiento y una buena alimentación
no vas a ganar más peso.
Sé que eso es una
preocupación en corredores: ¿será que las pesas me hacen más pesado y lento??
¡No! el ejercicio de resistencia crea un ambiente catabólico que degrada el
músculo, y cambia la proporción de tus fibras musculares a mayormente fibras de
tipo I.
El entrenamiento de
fuerza lo que hará será contrarrestar este proceso de degradación muscular e
incrementara tú fuerza, pero el ambiente anabólico será mitigado, es decir no
generas hipertrofia muscular.
Los procesos
catabólicos y anabólicos se cancelan el uno al otro. Para tu realmente generar
una hipertrofia y ganar peso debes minimizar la cantidad de cardiovascular que
haces y tener un protocolo de entrenamiento distinto.
Los ejercicios de
fuerza tu ayudarán a deshacerte y prevenir molestas lesiones o dolor crónico.
También ayuda a corregir los desequilibrios estructurales que aumentan el
riesgo de lesiones y conducen a patrones motores incorrectos. Desequilibrios
musculares dentro de cada extremidad pueden causar problemas para los
corredores. Por ejemplo, el vasto medial oblicuo es un eslabón débil común, es
la parte interna del músculo vasto interno que es uno de los cuatro músculos
del cuádriceps, una de sus principales funciones es estabilizar la rótula... y
tambien otro problema son pantorrillas débiles que contribuyen al dolor en la
tibia. Puedes incluir ambos ejercicios de piernas unilaterales y bilaterales
para evitar desequilibrios y prevenir lesiones.
El entrenamiento de
fuerza mejora muchísimo la sensibilidad a la insulina, como saben la dieta de
un atleta de alto rendimiento es alta en carbohidratos, principal responsable
de la estimulación de esta hormona.
Controlar la insulina
ayudara a mejorar niveles energía y acelera la recuperación luego de un
entrenamiento de resistencia intenso y mejora la reposición de las reservas de
glucógeno. Si tus células se conviertan resistentes o poco sensibles a la
insulina vas a tener metabolismo más lento, vas a acumular más grasa y poco a
poco tu rendimiento se verá afectado.
Ahora un error en
atletas que quieren mejorar velocidad y rendimiento es entrenar con poco peso e
infinitas repeticiones, necesitas entrenar con peso para ganar fuerza y
potencia. El más peso que puedas levantar sin perder la buena postura y
completar 15 repeticiones.
Los ejercicios que
más te benefician son los compuestos multi-articulares, como sentadillas, peso
muerto. También ejercicios como zancadas, subidas al banco, buenísimos, y
ejercicios para determinados músculos como los cuádriceps: extensión los
cuádriceps y todos los que trabajan pantorrillas. Ejercicios isométricos como
planchas para fortalecer el recto abdominal.
No vas a ganar peso porque
estás haciendo mucho cardio corriendo, estás mejorando fuerza, potencia,
velocidad, hormonas, utilizarás mejor carbos y combustible, mejoras utilización
de oxígeno y oxidas + grasa como energía.
#TuDecides
#CorreXdiversion
#SoloHayQueCorrer
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